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CALCIO


El calcio (Ca) es el rey de los minerales en nuestro cuerpo. Tenemos más calcio que la suma de todos los demás minerales.

El calcio, fosforo, magnesio y otros minerales en conjunto mantienen los huesos sanos, así­ como los dientes y su esmalte.

En USA, entre el 50 y 75 % de los adultos no obtienen suficiente calcio de sus dietas diarias. Una persona adulta, necesita ingerir  por dí­a entre 1000 y 1300 mg o más de calcio.

El calcio se absorbe del intestino delgado por acción de la hormona paratiroidea, la vitamina D activada o calcitriol.

Todos los dí­as se pierden por el riñón cerca de 5 mmol  y más si la persona es deportista o muy activa. (Cerca de 800 mg de calcio de la dieta) 

Una deficiencia dietética  por largo tiempo de calcio, generalmente lleva a desarrollar osteoporosis, en la cual  los huesos se deterioran y hay un riego incrementado de fracturas.


 


Fuentes:


Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Derivados lácteos son los más ricos, vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. La mayorí­a de harinas están fortificadas con carbonato cálcico así­ es que los cereales son una buena fuente de éste. La carne animal es una fuente de calcio muy pobre.

 



  • 1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos

  • 2 onzas de queso suizo = 530 miligramos

  • 6 onzas de yogur = 300 miligramos

  • 2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos

  • 6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos

  • 3 onzas de almendras = 210 miligramos


 


Existen algunas  sustancias que pueden entorpecer la absorción de calcio. El ácido fí­tico (se encuentra en la fibra de cereales integrales y vegetales crudos). El ácido urónico, un componente de la fibra dietética y el ácido oxálico que se encuentra en ciertas frutas y vegetales también pueden arrastrar calcio consigo. Sin embargo, por norma general, las dietas con altos niveles de estos ácidos no parecen tener gran repercusión en la absorción de calcio. Las grasas saturadas también pueden incrementar la pérdida de calcio.


Se pierde calcio en heces, orina y sudor. La pérdida de calcio es proporcional al consumo de calcio dietético y es por ello que existe un proceso de adaptación entre una ingesta elevada y reducida de calcio. Una ingesta menor conlleva a una mayor eficiencia de absorción. Durante el periodo de lactancia la madre también pierde calcio a través de la leche. Durante el ejercicio intenso se pierde más calcio por orina, y sudor, y si no se repone en la dieta, se produce una hipocalcemia temporal que produce calambres, fasciculaciones (temblores finos) dolorimientos musculares, articulares  y hormigueos o entumecimientos, mientras el cuerpo libera calcio de los huesos. El ejercicio mejora la absorción de calcio intestinal y la acumulación de este en los huesos, como mecanismo de compensación; en teorí­a una dieta deficiente lleva a un estado debilitado de los huesos en gente muy activa o deportistas. 


En suplementos el carbonato de calcio, es el mas difí­cil de digerir, y suele causar gas y cólicos en algunas personas. El carbonato de calcio es solo 40 % calcio elemental: carbonato de calcio 600 mg = 240 mg de calcio elemental.

La vitamina D es necesaria para que se absorba el calcio del sistema digestivo.

El citrato de calcio es más fácil de absorber, 2.5 mejor que el carbonato de Ca., este no causa gas ni colitis o estreñimiento como el carbonato. También baja el riesgo de producir cálculos renales. El citrato de Ca, es 21 % de calcio elemental.

El fosfato de calcio, aspartato y lactato de calcio son  mejores que el citrato de calcio para absorberse del tubo digestivo, y prácticamente no causan molestias.

Acompañar el calcio de magnesio, facilita su absorción y elimina los efectos de colitis o estreñimiento causados por el calcio.


 


 


¿Quí¨ hace el calcio por nosotros?


MAS  INFORMACION EN: 

FUENTE:  LIBRO EQUILIBRIO CORPORAL SALUDABLE

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