Equilibrio Corporal Saludable

NutriciíƒÆ’킳n y ejercicio, rendimiento en deportes, rendimiento atlíƒÆ’í‚©tico

Es muy clara la conexiíƒÆ’킳n entre la ingesta de ciertos alimentos, la calidad, la cantidad y el desempeíƒÆ’킱o en los deportes.
Es muy evidente para un deportista de alto rendimiento, que como se alimente su desempeíƒÆ’킱o mejora sutil o grandemente. Para un deportista amateur que practique algíƒÆ’킺n deporte, la alimentaciíƒÆ’킳n equilibrada y metabíƒÆ’킳licamente funcional marcara una gran diferencia en su desempeíƒÆ’킱o, energíƒÆ’í‚­a, cambios corporales, ganancia en masa muscular o perdida de depíƒÆ’킳sitos de grasa.
Una dieta deficiente y desequilibrada tendríƒÆ’í‚¡ un efecto negativo en el desempeíƒÆ’킱o de cualquier deportista profesional, o amateur.
Llamamos alimentaciíƒÆ’킳n metabíƒÆ’킳lica funcional a las comidas que en conjunto proporcionen en primer lugar las caloríƒÆ’í‚­as adecuadas y necesarias, proteíƒÆ’í‚­nas, grasas favorables, vitaminas, minerales y fitonutrientes, necesarios para aguantar el ejercicio, tener una pronta recuperaciíƒÆ’킳n, y mantener el nivel de energíƒÆ’í‚­a y estamina para practicar ese deporte con horas de diferencia.
Un atleta de rendimiento bueno debe de poder entrenar con energíƒÆ’í‚­a y sin demerito hasta 3 veces al díƒÆ’í‚­a. Con intervalos de 5 horas.

La alimentaciíƒÆ’킳n que recomendamos es igual para cualquier persona en cuanto a equilibrio de macronutrientes (carbohidratos, proteíƒÆ’í‚­nas y grasas). La cantidad de alimentos varíƒÆ’í‚­a de acuerdo con la edad, sexo, y la actividad cotidiana. El deporte practicado, el tipo de entrenamiento y el tiempo.

Las proteíƒÆ’í‚­nas son los pilares de construcciíƒÆ’킳n celular en nuestro cuerpo. El tipo de proteíƒÆ’í‚­nas que debemos comer son alimentos que contengan todos los aminoíƒÆ’í‚¡cidos esenciales. Se consideran fuentes de proteíƒÆ’í‚­nas completas las carnes, leche y productos líƒÆ’í‚¡cteos. Las proteíƒÆ’í‚­nas son necesarias para el crecimiento y reparaciíƒÆ’킳n de los tejidos. Si solo comemos proteíƒÆ’í‚­nas el cuerpo no las puede utilizar adecuadamente, siempre debe ir acompaíƒÆ’킱adas de carbohidratos. Hay que obtener de un 35% al 40% las caloríƒÆ’í‚­as gastadas en un díƒÆ’í‚­a.
EstíƒÆ’í‚¡ comprobado que solo la actividad fíƒÆ’í‚­sica intensa y vigorosa estimularan cambios para que los míƒÆ’킺sculos crezcan.
Si comemos sin control las proteíƒÆ’í‚­nas tambiíƒÆ’í‚©n estas desencadenaran estíƒÆ’í‚­mulos hormonales y el exceso que no se puede utilizar se convertiríƒÆ’í‚¡ en grasa almacenada (lonjas o llantas de grasa).
Las proteíƒÆ’í‚­nas de origen vegetal pueden reducir el colesterol síƒÆ’í‚©rico a diferencia de las proteíƒÆ’í‚­nas de origen animal.
La mayoríƒÆ’í‚­a de la gente consume míƒÆ’í‚¡s proteíƒÆ’í‚­nas de las que necesita sin hacer ejercicio. Esto genera obesidad y sus consecuencias.

Los carbohidratos complejos son la base de las dietas. Proporcionan energíƒÆ’í‚­a, fibra, vitaminas, fitonutrientes, minerales quelados, algo de grasas favorables. Son esenciales junto con las proteíƒÆ’í‚­nas para el desarrollo muscular al liberar el factor de crecimiento 1likeinsulina, tambiíƒÆ’í‚©n son los que llenan los depíƒÆ’킳sitos de glucosa-energíƒÆ’í‚­a en los míƒÆ’킺sculos e híƒÆ’í‚­gado (glucíƒÆ’킳geno). Proporcionan la energíƒÆ’í‚­a para las fibras cortas (ríƒÆ’í‚¡pidas) musculares principalmente.
Hay que obtener un 50% al 60 % de las caloríƒÆ’í‚­as diarias de los carbohidratos cuando hacemos ejercicio amateur y de alto rendimiento.
Los azucares simples o con alto íƒÆ’í‚­ndice glicíƒÆ’í‚©mico (dulces, mermeladas, refrescos, harinas refinadas y derivados) carecen de nutrientes o los llamamos caloríƒÆ’í‚­as vacíƒÆ’í‚­as. Estos lo engordaran de grasa, y se ha comprobado que reducen el desempeíƒÆ’킱o si se toman antes de una competencia deportiva porque ocasionan una hipoglicemia (bajíƒÆ’킳n de azíƒÆ’킺car en sangre) reactiva, y la descarga hormonal que produce eso (insulina) bloque la utilizaciíƒÆ’킳n de azucares o grasas para liberar energíƒÆ’í‚­a.
Los carbohidratos complejos reducen el colesterol LDL (colesterol "malo"), pero un contenido elevado de los mismos en la dieta conduce a un aumento de los triglicíƒÆ’í‚©ridos y descenso del colesterol HDL (colesterol "bueno").

Las grasas son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. El colesterol es esencial para la formaciíƒÆ’킳n de las hormonas sexuales, cortisona, bilis, esencial para las paredes celulares y de las neuronas. Son esenciales para el funcionamiento íƒÆ’킳ptimo de nuestro sistema inmunolíƒÆ’킳gico.
Las grasas de origen animal son los que míƒÆ’í‚¡s se relacionan con el aumento del colesterol en sangre y la incidencia de enfermedad coronaria. Los aceites poliinsaturados omega-6 (aceites, maíƒÆ’í‚­z, soya, girasol, etc.) disminuyen el colesterol LDL (malo) , pero tambiíƒÆ’í‚©n reducen el HDL (bueno), habiíƒÆ’í‚©ndose documentado incluso efectos tíƒÆ’킳xicos (acido araquidonico) derivados de su consumo excesivo, por lo que actualmente se recomienda que se usen con moderaciíƒÆ’킳n. Las grasas poliinsaturados omega-3 (grasas del pescado) reducen los triglicíƒÆ’í‚©ridos de la sangre y, aunque no afectan al colesterol en personas sin problemas, síƒÆ’í‚­ disminuyen el colesterol LDL en pacientes con colesterol elevado. Las grasas o íƒÆ’í‚¡cidos grasos monoinsaturados (Oliva, CíƒÆ’í‚¡rtamo Oleico) reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan o no modifican el colesterol HDL (bueno).
Los íƒÆ’í‚¡cidos grasos esenciales llamados omega 3 son cruciales para mantener la salud.
Los 2 íƒÆ’í‚¡cidos de cadena larga íƒÂ¢í¢â€šÂ¬í…“omegaíƒÂ¢í¢â€šÂ¬í‚, DHA Y EPA, poliinsaturados, su cadena es la estructura para la formaciíƒÆ’킳n de una clase de hormonas primarias poderosíƒÆ’í‚­simas llamadas eicosanoides, de ellas las prostaglandinas (de los primeros eicosanoides conocidos) y estas forman la piedra angular de la salud o la inflamaciíƒÆ’킳n-enfermedad.
Los omega 3 (ac. Eicosapentanoico EPA) que puede se formado en el cuerpo a partir del acido omega 3 alfa-linoleico (LNA) o obtenido a partir de fuentes de pescado maríƒÆ’í‚­timo, sirven como el componente bíƒÆ’í‚¡sico para la serie 3 de prostaglandinas (díƒÆ’í‚©bil inflamaciíƒÆ’킳n PGE3).
Los omega 6, el acido dihomo-gama-linoleico (DGLA) sirve como el componente bíƒÆ’í‚¡sico para la serie 1 de prostaglandinas (antiinflamatoria PGE1)
Mientras que el acido araquidonico (AA) generado de la glucosa y grasas saturadas animales sirve como el componente bíƒÆ’í‚¡sico para la serie 2 de prostaglandinas (inflamatoria PGE2). Tanto los DGLA y AA son elaborados a partir del omega 6 acido linoleico en el cuerpo o pueden ser tomados de los alimentos.
Las grasas son la fuente de energíƒÆ’í‚­a para las fibras musculares largas o de larga duraciíƒÆ’킳n y de ejercicios repetitivos (ejercicio aeríƒÆ’킳bico) y son los íƒÆ’í‚¡cidos grasos esenciales: el oleico, los omegas los que facilitaran la recuperaciíƒÆ’킳n muscular y eliminaran el dolor. La falta de estos retarda la recuperaciíƒÆ’킳n posterior al ejercicio intenso. Debemos de consumir principalmente de 15% al 10% de las caloríƒÆ’í‚­as de las grasas favorables ricas en acido oleico (Oliva), y asegurar la ingesta de 3 a 5 gramos diarios de Omegas 3 (pescado o suplementos)

El agua es el nutriente míƒÆ’í‚¡s importante y, sin embargo, el míƒÆ’í‚¡s subvalorado por los atletas. Nuestro cuerpo contiene de un 55% al 60% de agua. El agua y los líƒÆ’í‚­quidos son esenciales para mantener una buena hidrataciíƒÆ’킳n y la temperatura corporal. La píƒÆ’í‚©rdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un períƒÆ’í‚­odo de una hora de ejercicio intenso.
Dependiendo del clima y de la intensidad de ejercicio debemos de recuperar el agua perdida por el sudor, la evaporaciíƒÆ’킳n que no se ve de la piel y el respirar.
El sudar no significa que estemos quemando grasa. Y el usar sudaderas para sudar y íƒÂ¢í¢â€šÂ¬í…“adelgazaríƒÂ¢í¢â€šÂ¬í‚ lo íƒÆ’킺nico que hace es agotarnos, bajar el rendimiento y si se deshidrata levemente el organismo no quema grasa.
Si despuíƒÆ’í‚©s de hacer ejercicio orina muy poco y no es clara la orina, usted esta deshidratado y no estíƒÆ’í‚¡ quemando caloríƒÆ’í‚­as eficientemente.
Los niíƒÆ’킱os se deshidratan mas ríƒÆ’í‚¡pidamente, cuidado en climas calurosos.
Si empieza a tomar agua cuando tiene sed, ya esta deshidratado moderadamente, bajara su rendimiento.
Debe de empezar a tomar agua en cuanto empiece a sudar y debe de remplazar los minerales que con el sudor se pierden (sodio y potasio). Otra medida es que despuíƒÆ’í‚©s de 20 minutos de ejercicio aeríƒÆ’킳bico continuo empiece a tomar el equivalente de 200 ml cada 10 minutos.

Alcanzar el peso deseado en el ejercicio:
El cambio de peso (subir o bajar) para mejorar el performance requiere de una estrategia planeada, prudente y efectiva, de otra manera le puede ocasionar problemas graves de salud, la píƒÆ’í‚©rdida de una competencia (muchas veces, muy evidente en boxeo), perdida de energíƒÆ’í‚­a, debilitar su sistema inmunolíƒÆ’킳gico y adquirir enfermedades que los sacaran de competencia, entre otras cosas. Si sus metas no son realistas y no se da el tiempo adecuado solo se frustrara y abandonara la actividad por falta de resultados.
Si usted intenta perder peso, la manera míƒÆ’í‚¡s sabia y prudente es que acuda con un experto en nutriciíƒÆ’킳n y deporte, que le elabores una dieta balanceada. Si usted va con un íƒÂ¢í¢â€šÂ¬í…“doctoríƒÂ¢í¢â€šÂ¬í‚ dietíƒÆ’킳logo que le ofrece perder míƒÆ’í‚¡s de 1 kg por semana: cíƒÆ’킳rrale y busque uno serio. O busque el libro Aprendiendo A Ser Delgado Y Saludable, Dres SíƒÆ’í‚¡nchez-Aguirre, para que calcule su metabolismo y elabore su dieta.
Ganar peso es mucho míƒÆ’í‚¡s complejo y disciplinado, requiere una alimentaciíƒÆ’킳n planeada y estratíƒÆ’í‚©gica. Valla con un nutriíƒÆ’킳logo o busque el libro: Aprendiendo A Ser Delgado Y Saludable, Dres SíƒÆ’í‚¡nchez-Aguirre, para que calcule su metabolismo y elabore su dieta.
Le recomiendo consultar con un míƒÆ’í‚©dico para establecer una dieta apropiada de acuerdo con el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio que usted esta o debe practicar. Siempre utilice un entrenador para obtener los mejores resultados.

AdemíƒÆ’í‚¡s del tratamiento míƒÆ’í‚©dico recomendamos

Principios y híƒÆ’í‚¡bitos saludables
Y que tome los nutraceuticos de vitaminas, minerales y fitofactores adecuados para su míƒÆ’í‚¡s pronta recuperaciíƒÆ’킳n

Fuente: Personal editorial de Equilibrio Corporal

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